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【ダイエット】食生活を“ちょっと変える”だけ! 無理なく「健康的に痩せる」5つの方法

(公開: 2017年05月31日)
ウレぴあ総研

梅雨が明けたら本格的な夏がやってきます。海やプールなど水着になるシーンも出てきますよね。

ぽっちゃりでも“くびれ”があればOK!? 理想の「くびれ黄金比」とは

それまでに理想に近い体を作りたい――そう思うなら、早いうちから体作りに取り組むことが必要です。

とはいえ、偏った単品ダイエットやハードなトレーニングを始めたところで、続くわけもなく、不健康になってしまうだけで、逆効果。体を壊すことなく、長く続けられる、意味のあるダイエットをしたいもの。

そこで今回はきれいな人に、無理することなく、スリムな体を目指すためにやっていることを聞いてみました。全員に共通しているのは「食」にまつわる習慣でした。

1. たんぱく質多めの食事をとる

「森拓郎さんの『ダイエットは運動1割、食事9割』を読んで、たんぱく質多めの食事に切り替えました。

朝はゆで卵2個にヨーグルト、コーヒー、昼は和定食ランチ(魚)、夜は自炊できる日であれば、メインは鶏もも肉や鶏胸肉を焼いたり、茹でたりして、アレンジしたものと具材たっぷりの味噌汁をいただきます。

もともと健康への意識が高めで、ストイックに見られがちですが(笑)、昼と夜は毎日違うものを食べているので、飽きることもありません。食生活を変えるとお腹周りから変化していくのを感じますよ」(30歳/IT)

「バランスよく食べる」ことが、食事で痩せる近道。とくに、不足しがちなたんぱく質は意識的に多めにし、糖質や脂質の割合を抑えていくのが有効です。

スーパーやコンビニで食材を買うときには、カロリーだけではなく、栄養成分表示を見てたんぱく質含有量もチェックしたいものです。

○○を食べてもメリットはない?

2. 断酒する

「4月からお酒をやめました。完全に断ちましたね。代わりに水をたくさん飲むようになりました。

とはいえ、もともとそんなにお酒を飲むほうではなく、飲みにいっても2~3杯。ただ、お酒をやめたことで、飲み会の誘いも断るようになり(笑)、結果的に外食が減って、他には何もしていないのに、1ヶ月で1kgくらい体重が落ちました。

飲みにいくと、お酒をあまり飲まない分、つい料理を食べすぎてしまい、それが太る原因だったかなとも思っています」(31歳/ライター)

お酒好きな人であれば、断酒は苦行になるかもしれません。しかし、お酒に含まれるカロリーをまるっとカットできるなら、1日の総摂取カロリーを大幅に下げることになります。

もし、どうしてもお酒をやめられないなら、焼酎やウイスキー、ブランデー、ウォッカ、ジンなど糖質の低い蒸留酒を選ぶと良いでしょう。ただし、飲みすぎは厳禁。

3. お菓子を食べない

「美意識の高い友人の影響を受けて、一切のお菓子をやめました。家に買いだめしていたお菓子はすべて会社に寄付(笑)し、朝食代わりにしていたグラノーラも未開封のものは友人へ譲りました。

最初の3日間は頭の中が、『甘いもの食べたい食べたい……』となって、おかしくなりそうでした。でも、4日目からは食べない状態に慣れてきて、お菓子を求めなくなりましたね。

代わりに食べるようになったのはバナナ。1本80kcal程度と低カロリーで、腹持ちもいいんです。糖質は多めですがお菓子を食べるより断然ヘルシー。便通が改善されたおかげか、お腹が平らになり満足しています」(28歳/PR)

太るもとが詰まっている、といっても過言ではないお菓子。わかっちゃいるけどやめられない、甘いものがないと口寂しい……という方は多いはず。

ただ、お菓子を食べてもメリットは一切ありません。この際思い切って断つのもひとつの選択肢。ムダにカロリーを摂取しなくなるのはもちろん、お菓子に回していたお金も有効に使えることでしょう。

夜食にはコレを飲む!

4. 夜食はプロテインを飲む

「平日は帰宅が23時を過ぎることもあります。それからごはんを食べていると、確実に痩せないので、プロテインを飲むようになりました。

最近は女性をターゲットにしたプロテインもいろいろ出ていますし、味が美味しくて飲みやすいものも多いです。粉を水でシェイクして飲むのですが、ドロッとしていて思いのほか満足感もあります。1杯につき100kcal前後とローカロリーなのも嬉しいです。

この食生活に切り替えてから、1ヶ月で1.5kgくらい減りました。フェイスラインもシュッとした気がしています」(32歳/飲食)

未だに「プロテイン=筋肉ムキムキな男性が飲むもの」といった誤った思い込みをしている人は少なくありません。

プロテイン=たんぱく質。良質なたんぱく質が豊富に含まれ、必要な栄養素を効率的に摂取できるのがプロテインのメリットです。食事を食べ損ねたときに摂るのにも向いています。

5. ランチを外食→お弁当に切り替える

「毎日外食だったランチを4月からお弁当に切り替えました。料理本を見ながら500kcal未満に抑えたお弁当を作っています。

体重は1.5ヶ月で1.5~2kgダウン。もっと早くからお弁当生活にすれば良かったな、と思うくらいです」(27歳/メーカー)

外食では味が濃いものが出ると、ごはんをおかわりしてしまったり、カロリー過多なドレッシングがかかったサラダを口にしたり……と、不健康な食事になりやすいもの。

でも、お弁当ならすべて自分でコントロールできるため、健康的に痩せていく、というわけです。

食事は毎日摂るもの。1日3食摂ると考えると、1週間で21食。食べたものが未来の体を作ります。そう考えるとダイエットは食事から、というのも納得のいく話。

食習慣を整える中で理想の体へと近づけていき、ダイエットしているという意識すら感じない状態で、その体を維持し続けたいものですね。

引用元:この記事を読む