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【ボディメイクトレーナー監修】リバウンドしないダイエットって?

(公開: 2017年05月21日)

ダイエットをして痩せたのに、気づいたら元の体重に戻っていた……。みなさんは、そんな経験がありませんか? 苦労して痩せたのだから、太っていた時代には戻りたくないもの。一体どうしてリバウンドをしてしまうのでしょうか? そこで今回は「リバウンドをしないダイエット」について、月400件以上の女性のボディメイク指導をしている、ボディメイクトレーナーの佐久間健一先生に聞いてみました。

■リバウンドの原因って?

まずは、ダイエットをしたあとにリバウンドをする原因について見てみましょう。

◇なぜするの? リバウンドのメカニズム

1日の消費カロリーの内訳は、大きくわけると以下になります。

・基礎代謝(70%)

何か特別な運動をしなくても、体温や呼吸などの生命維持のために消費するカロリー

・活動代謝(20%)

運動などで消費するカロリー

・食事誘発性体熱産生(10%)

食事をしたときに身体が熱くなり、消費されるカロリー

消費カロリーでもっとも割合が大きい「基礎代謝」は、40%が筋肉・40%が内臓の消化活動で占めています。ダイエットでリバウンドしてしまうのは、食事制限をして摂取カロリーが減ることで、タンパク質(筋肉)の分解機能・内臓の消化吸収機能が低下し、結果として基礎代謝が70%から50%などに下がり、カロリーを消費しにくい「太りやすい体質」になってしまうからです。

◇リバウンドをするとどうなる?

食事制限のダイエットで痩せたからといって、食事量をダイエット前の普通の量に戻すと、リバウンドをしてしまい、どんどん太っていきます。だからといって食事を減らすと、さらに基礎代謝が下がってカロリーを消費できなくなる悪循環に陥ります。実際にあったケースでは、1日でおにぎり1個と野菜しか食べていないのに、6カ月で10kgも太ってしまった人もいます。

また、全体の筋肉が減ってしまうので、熱を作り出すことができず、冷え性・便秘・低血圧などの不調にもつながります。

■リバウンドしやすいダイエット・しにくいダイエット

続いて、ダイエット後のリバウンドを避けるために、「リバウンドしやすいダイエット」と「リバウンドしにくいダイエット」をご紹介します。

◇リバウンドしやすいダイエット方法って?

☆食事制限だけのダイエット

食事制限だけのダイエットは、非常にリバウントしやすいです。食事制限をして、摂取カロリーが足りなくなると、体は真っ先に不要なものを減らしていきます。それは「筋肉」です。脂肪は身体を衝撃から守ったり、断熱として保温効果があったりしますが、必要最低限以外の筋肉は不要だと認識されて分解されてしまうのです。筋肉がなくなると、消費カロリーも低くなってしまうので、「太りやすい体」になります。

☆長時間の有酸素運動

ジョギングや水泳など「長時間の有酸素運動」は、脂肪を減らすために効果的と思われがちですが、週に90分以上運動すると、脂肪と同様にタンパク質も分解されてしまいます。タンパク質が不足すると筋肉量も減るので、上記の食事制限と同じように、太りやすくなります。

◇リバウンドしにくいダイエット方法って?

☆筋力トレーニング

リバウンドしにくいダイエット方法として、短時間で基礎代謝を増やす「筋力トレーニング」が効果的です。短時間で体の大きな筋肉(太もも、背中、ヒップなど)を刺激することで、効率よく筋肉量が増えて、基礎代謝が向上し、「太りにくい体」へと変わっていきます。

■ダイエット成功後の過ごし方

最後に、ダイエットが成功したあとの正しい過ごし方についてご紹介します。リバウンドせずに痩せた体を維持する方法と、リバウンドしてしまったあとの対処法とは?

◇リバウンドせずに痩せた体を維持する方法

筋トレなどで基礎代謝を増やして痩せた場合は、体質を保つために週1回程度は運動を続けてください。また、体重1kgあたり1.0~1.2gのタンパク質の摂取が効果的です。

食事制限や有酸素運動などで痩せて、リバウンドしやすくなっている場合は、週2回程度の大きな筋肉を使う筋力トレーニングを、1カ月目安で継続していきましょう。また、体重1kgあたり1.2~1.5gのタンパク質の摂取が効果的です。

◇リバウンドしたらどうする?

痩せた体を維持しようとしてもうまくいかず、リバウンドしてしまったらどうすればいいのでしょうか? 一般的に、リバウンドしたあとに以前の体質に戻すのは、3カ月かかると言われています。それだけ、代謝を一度下げてしまうのはダイエットに不利なこと。しかし、少しでも早く以前の体質に戻す方法は2つあります。

☆食事回数を増やす

1日の摂取カロリーは増やさず、食事を小分けにして回数を増やすようにしましょう。内臓の働きが高まり、基礎代謝の向上につながります。

☆普段使わない筋肉を刺激する

ダイエット中に、太ももなどの大きな筋肉を使い慣れてしまうと、ダイエット後にその筋肉を刺激しても、カロリーの消費はあまり期待できません。そこで、普段ほとんど使わない体幹まわり(肩甲骨・肋骨まわり・ヒップ上部など)を鍛えることで、筋力が目覚め、多くのカロリーを消費する体質に戻っていきます。

■まとめ

ダイエットしてもすぐにリバウンドしてしまうという人は、もしかするとダイエットの方法に問題があったのかもしれません。せっかく痩せても、元の体重に戻ってしまったら、努力が水の泡。そうならないように、自分のダイエット方法を一度見直してみてくださいね。

(佐久間健一)

※画像はイメージです

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