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【栄養士監修】サラダダイエットで痩せる! おすすめレシピ&注意点

(公開: 2017年05月25日)

痩せたいとは思いつつ、できるだけラクなダイエット方法がいいと思う女性は多いですよね。そんな人におすすめなのが「サラダダイエット」。簡単で手軽ということで、働く女性にもピッタリです。そこで今回は、サラダダイエットの方法や効果、レシピ、注意点を管理栄養士・麻生れいみ先生に解説してもらいました。

■サラダダイエットとは?

ダイエットを成功させるには、炭水化物やタンパク質を摂るのと同時に、野菜をしっかりと摂ることが大切。厚生労働省が定める1日の野菜摂取目標量は、350g以上が掲げられています。これは、生活習慣病などを予防し、健康的な生活を維持できる量です。しかし、野菜は「健康にいい」ことは知っていても、意識しなければなかなか十分に食べることができません。なので、サラダを食意識の中心に置くことで、健康的にダイエットすることができます。

次に、サラダダイエットをするときのポイントを3つ紹介します。

☆(1)ベジファースト

食事をするとき、まずはじめに野菜から摂取しましょう。野菜から食べることで、血糖値の上昇を緩やかにし、健康的なダイエットにつながります。血糖値が急激に上がってしまうと、インスリンが多く分泌され、余った糖分は脂肪に変えられて、太る原因になることも。血糖値を急激に上げないことが重要です。

☆(2)26cmくらいのお皿にハーフ&ハーフ

カフェ風のワンプレートに、半分はたっぷりの野菜、半分は肉や魚、大豆製品や卵などの、タンパク質を盛りましょう。サラダダイエットだからといって、サラダだけなんてナンセンス。おかずとして、タンパク質をも摂りましょう。タンパク質は、私たちの体の材料となる要素をつくるもの。爪や髪の毛、血液や筋肉になります。筋肉を減らしてしまうと、自らリバウンド体質を作ってしまうことにつながります。

☆(3)良質オイルのシンプルドレッシング

オリーブオイルやココナッツオイル、岩塩や海塩など、ミネラル豊富な塩に、胡椒やレモンをギュッと絞ったシンプルなドレッシングがおすすめ。チアシードやごま、アーモンドやくるみなどのナッツ類を砕いてふりかけてもOK。特におすすめのオイルは、体でつくることができず、食事で摂取する必要がある「オメガ3脂肪酸油」。えごま油やアマ二油、しそ油に含まれています。加熱不可で、サラダにかけると手軽に摂取できるので、ぜひ試してみてください。

■サラダダイエットの効果って?

☆(1)生活習慣病の予防

野菜には、ダイエットや生活習慣病の予防に欠かせない栄養素がたくさん含まれています。特に、ビタミンやミネラルは補酵素となり、代謝を助ける働きがあります。また、食物繊維は、血糖値の上昇や、脂肪の吸収を抑えてくれる役割も。血糖値が急激に上がったり下がったりすると、活性酸素により、血管内皮細胞が傷つけられてしまいます。こうした酸化ストレスは、体の老化を招き、認知症をはじめ、さまざまな病気の原因に。日本人の5大疾病である「がん、心臓病、脳卒中、糖尿病、精神疾患」そのすべてに、血管の酸化ストレスが大きく影響しています。

☆(2)「朝ベジ」は「セカンドミール効果」あり

「セカンドミール効果」とは、その日の最初に摂る食事(ファーストミール)が、次に摂る食事(セカンドミール)のあとの血糖値に影響を及ぼすことを言います。つまり、朝食で何を食べるかが大切ということ。海外の研究によると、野菜メインの朝食を食べる「朝ベジ」は、昼食での血糖値を下げる効果が期待できることがわかってきています。

☆(3)腸内環境を整える

野菜に多く含まれる食物繊維は、腸内細菌の大好物。野菜をたっぷり食べて、善玉菌と言われるビフィズス菌などの腸内細菌を増やし、腸内環境を整えましょう。すると、便秘解消につながり、美肌効果も期待できます。たっぷりのサラダを食べることで、咀嚼回数も増えるため、脳の働きもUP。

■サラダダイエットの注意点

☆(1)緑黄色野菜は朝に

野菜の目標量1日350g以上のうち、ほうれん草などの色の濃い緑黄色野菜は120g、レタスなどの淡色野菜は230gが目標とされています。外食だと、なかなか摂取しにくい緑黄色野菜は、朝のうちに摂取するのがおすすめ。特にトマトに含まれるリコピンは、朝食に食べると吸収がいいと言われています。

☆(2)きのこ・海藻類を少量でも毎日摂る

β-グルカンは、しいたけなどのきのこ類に含まれる多糖体。免疫力向上やがん細胞抑制として、現在も研究が進められています。海藻類に含まれるフコイダンは、免疫力向上効果やピロリ菌攻撃効果、胃潰瘍改善効果、コレステロール中性脂肪低下作用など、さまざまな効用があります。そのため、きのこや海藻類を少量でも毎日摂取しましょう。

☆(3)カット野菜や水耕栽培の野菜で手軽に

野菜を茹でたり、下処理するのが面倒、という人も多いですよね。スーパーやコンビニで売っているカット野菜や、土を使わず、水だけで栽培された水耕栽培の野菜なら、さっと洗うだけで簡単に食べることができます。しかも、今は栄養価の高い葉物野菜が多く売られているので、積極的に取り入れましょう。

おすすめ野菜:サラダ菜、サラダほうれん草、サラダ春菊、フリルレタス、スーパーブリッコリースプラウト、ブロッコリースプラウト、アルファルファ、ケール、ルッコラ、リーフサラダなど

■おすすめのサラダレシピ・3つ

『20kgやせた! 作りおきおかず』(麻生れいみ著)から、作り置きOKな簡単レンチンレシピをご紹介します。

◇ブロッコリーのペペロンチーノ(冷蔵3~4日)

(撮影:佐藤貴佳)

<材料>

・ブロッコリー 1株250g

★唐辛子(半分にして種を取る、お好みで) 1本

★にんにく(スライス) 1かけ

★アンチョビペースト 小さじ2

★オリーブオイル 大さじ3

★塩・こしょう 各少々

<作り方>

1.ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむき5mmに輪切り。

2.耐熱ボウルに1と★を混ぜ、ラップをふわっとかけて電子レンジ(600W)で2分30秒加熱。

<ポイント>

・ブロッコリーに含まれるミネラル群は、カリウムや鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛など、栄養素がたっぷり!

・ミネラルは、美容と健康に欠かせない栄養素なので、女性は積極的に摂取しましょう。

◇にんじんとツナ(冷蔵4~5日)

(撮影:佐藤貴佳)

<材料>

・にんじん 1本 200g

・ツナ(油をきっておく) 1缶(内容量70g)

★ごま油 小さじ2

★塩・こしょう 各少々

★クミン (お好みで)少々

<作り方>

1.にんじんは4cmに細切り。耐熱ボウルに入れて、ラップをふわっとかけて電子レンジ(600W)で3分加熱。

2.ツナと★、1を混ぜる。

<ポイント>

・茹でると時間がかかるにんじんは、レンジで加熱。短時間で味がしみます!

◇ラタトゥイユ(冷蔵3~4日)

(撮影:佐藤貴佳)

<材料>

・トマト 1個

・玉ねぎ 1/4個

・パプリカ 赤黄 各1/2個

・茄子 1個

・ズッキーニ 1個

・ベーコン 2枚

★にんにく(すりおろし) 1かけ

★オリーブオイル 大さじ1

★コンソメ顆粒 小さじ1/2

★塩・こしょう 各少々

<作り方>

1.トマト、玉ねぎは粗みじん。茄子とズッキーニは輪切り。ベーコンはひと口大に。パプリカは乱切り。

2.耐熱容器に1を入れ、★をかけて、ラップをふわっとかけて電子レンジ(600W)で6分加熱。

<ポイント>

・冷蔵庫の残り野菜で作れます。

・いろいろな野菜がたっぷり食べられるので、栄養満点!

・鶏肉や白身魚の付け合わせにもピッタリです。

※全レシピは書籍TJMOOK『20㎏やせた! レンチンおかず』(宝島社)から抜粋

■まとめ

仕事が忙しいと、どうしても外食やコンビニのお弁当が増えますよね。しかし、そういうときこそ、自分の体を労わるために食生活に気をつけましょう。本格的なサラダダイエットが難しくても、食事の最初に野菜から食べたり、カット野菜を積極的に摂るなど、食意識をサラダ中心にするといいのではないでしょうか。

(麻生れいみ)

※画像はイメージです

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