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【管理栄養士が解説】ダイエット中の昼食は、何を選べばいいの?

(公開: 2017年05月22日)
世の中には、たくさんのダイエット方法があふれています。しかし、きつい運動だったり、面倒な方法だったりすると、なかなか長続きしないもの。なるべく日々の生活に手軽に取り入れられるダイエットをしたいですよね。そこで今回は、「昼食」に焦点を当てて、ダイエット中の昼食の選び方や食べ方のコツを、管理栄養士の中村美穂さんに教えてもらいました。

■ダイエット中に、昼食は食べるべき? 抜くべき?

ダイエット中でも、昼食はしっかり食べましょう。1日の中でも活動量の多い昼間の食事は、ある程度満腹感を得たほうが、間食や夕食にお腹がすいて食べすぎるということがなく、ダイエットにもつながるもの。くれぐれも「腹八分目」を心がけながら食べるといいでしょう。今回の記事では、具体的な昼食メニューの選び方・食べ方のコツもご紹介していきます。

■ダイエット中の昼食の選び方

ダイエット中に昼食を取るとき、何のメニューを選ぶかによって、ダイエット効果は変わるもの。どのようなメニューを選ぶといいのでしょうか?

◇理想の昼食メニューって?

まずは、ダイエット中の「理想的な昼食メニュー」を見ていきましょう。

☆【外食・お弁当】やっぱり「一汁三菜」がベスト!

昼食は、和食だと「一汁三菜定食」のような、品目が多いものがおすすめです。たとえば、雑穀ごはん・みそ汁・焼魚やお刺身・根菜の煮物・ほうれん草のお浸しなど、「一汁三菜」を守った和食メニューなら、ごはんのほかに、みそ汁や副菜で、野菜・豆腐・わかめ・コレステロールを下げる効果もある魚の脂肪も摂取することができます。品目が多いと噛む回数も増え、見た目で満腹感も得られるので、カロリーが控えめでもお腹いっぱいになれます。和食以外にも、韓国料理やタイ料理など、野菜を多く食べられる料理がおすすめ。「炭水化物・脂質控えめ・タンパク質・野菜たっぷり」を心がけましょう。

☆【コンビニ】炭水化物に「おかず」をプラス!

コンビニのランチメニューは、おにぎりやパン、麺などの炭水化物だけでなく、おかずも選びましょう。肉や魚、卵などのタンパク質が多い食品や、野菜・ヨーグルト・チーズなどを合わせて、バランスのいい食事を心がけてみてください。

◇昼食メニューを選ぶときの注意点は?

それでは続いて、昼食メニューを選ぶときに注意するポイントをご紹介します。

☆「どんぶりもの」「一品メニュー」「ファストフード」は注意!

ランチメニューには、「どんぶりもの」や「一品メニュー」が多くありますが、炭水化物や脂質が多くなり、カロリーも高めで、栄養バランスも偏りがちに。「ファストフード」も、簡単に食べられますが高カロリーになるので、注意が必要です。

☆炭水化物を制限しすぎるのは危険!

炭水化物を制限するダイエットを過度に行うと、集中力が低下して疲れがたまり、仕事に支障が出ることも。朝・昼はきちんと炭水化物を摂取しながら、適度な運動をすることと、糖質の代謝を促すビタミンB₁(※)をとることを心がけましょう。パンを食べるときは、バケットやライ麦パンなど、かたくてよく噛んで食べられるパンがおすすめです。

※ビタミンB₁の多い食品は、豚肉・そば・かつお・鮭・枝豆・アスパラガスなど

☆「サラダ」は高カロリーでないかをチェック!

サラダはヘルシーなイメージがありますが、脂肪の多いハムやマヨネーズを使ったサラダや、糖質の多いポテトやマカロニを使ったサラダ、砂糖が入ったドレッシングのサラダは、カロリーが意外に高いことも。なるべく葉野菜が多いサラダや、和風醤油ドレッシングのサラダを選ぶようにしましょう。

■昼食を食べるときのコツとは

ヘルシーな昼食メニューを選んでも、誤った食べ方をしていると、ダイエット効果が得られないことも。具体的に、どのように食べるのがベストなのでしょうか? 「食べる量」「食べる時間帯」「食べ方」のコツを、それぞれご紹介します。

◇食べる量について

ダイエット中は、主食となるごはんは茶わん1杯(おにぎり1個)、食パン(6枚切り)1枚程度とし、加えてタンパク質や野菜などもバランスよく摂取するようにしましょう。

昼食を手作りのお弁当にするのも、ダイエットにはおすすめの方法。お弁当箱の容量は、1ml=1kcalとして、そのままカロリーの目安にしてもいいと言われています。容量は、お弁当箱の底に書いてあるので見てみてください。たとえば、500ml容量のお弁当箱を使ってお弁当を作れば、およそ500kcal以下におさえられます。玄米・脂肪の少ない肉や魚・卵・ゆで野菜・わかめなど、簡単にできるものや前日の残り物などでもいいのでお弁当を作ってみると、外食やコンビニランチよりもダイエット向きの昼食をとることができます。節約にもなるので、一石二鳥です。

お弁当には、保温性の高いスープジャーに野菜たっぷりのスープを入れて持っていくのも、簡単で量もおさえられるのでおすすめ。冷凍野菜や市販のスープの素なども使いながら、肉や卵などのタンパク質・しょうが・唐辛子などを加えて味つけしてもOKです。体が温まり、満足感も得られて、脂肪を燃焼しやすい体に近づけてくれます。

◇食べる時間帯について

人はあまりにも空腹になるとつい食べすぎてしまうので、朝食から6時間以内の12〜14時頃までに昼食を食べるようにしましょう。昼食が遅くなると、夕食も遅くなりがち。なるべく夕食を早めに食べられるような生活リズムを整えてみてください。もしも食事の時間まで待ちきれずにお腹がすいたら、我慢せずに間食をしてOKです。また、糖質や脂質が高いものをどうしても食べたいときは、昼間に食べることでカロリーが消費されやすくなるのでおすすめです。

◇食べ方について

まずは野菜から食べはじめ、そのあとに肉や魚などのメイン食材、主食と食べ進めましょう。そうすることで、血糖値の上昇を穏やかにします。野菜やおかずを先に食べることで、炭水化物の食べすぎを予防する効果も。また、温かい飲み物やスープと一緒に食べることで、食べすぎを予防して代謝を上げ、やせやすい体にしてくれます。

■まとめ

ダイエット中は食事制限をする人も多いかもしれませんが、昼食を抜くなどの我慢は禁物。バランスのいい健康的な食事を心がけることが、ダイエット成功のカギなのかもしれません。中村さんがご紹介してくれた「昼食の選び方・食べ方のコツ」を、ぜひ実践してみてくださいね。

(中村美穂)

引用元:この記事を読む