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おかゆを食べて痩せる? 「おかゆダイエット」の方法と効果まとめ

(公開: 2017年05月25日)

バナナダイエット、りんごダイエット……など、ダイエットに効果のあると言われる食べ物にはさまざまありますが、おかゆダイエットなんて方法もあるようです。今回はおかゆダイエットの方法と効果について、提唱者である循環器内科医・土田隆先生の解説を元に紹介します。

■おかゆダイエットとは? ダイエット向きの理由と効果

ダイエットの基本と言えば、「糖質を抑える」ことですが、何故おかゆを食べることでダイエット効果が期待できるのでしょうか? 土田先生に教えてもらいました。

◇おかゆがダイエットにいい理由

☆1杯あたりたった「90kcal」で低カロリー

まず、おかゆはカロリーがとても低いということが挙げられます。プレーンなおかゆ(五分がゆ)なら、お茶わん1杯あたり約90kcal。1日に5~6杯食べたとしても、約500kcalほどです。活動量が少ない成人女性の場合、1日の摂取カロリーは1400~2000kcalと言われているため、毎食おかゆにすることで、おのずとカロリー摂取量を減らすことができます。

☆代謝がUP&デトックス効果も

また、おかゆは水分が多いため、体の中を通過する速度がとても速いのが特徴です。脂肪が多い食事だと、胃の消化で6~7時間、小腸での吸収に3~6時間かかりますが、おかゆだとその半分の3~4時間ほど。「食べる→消化・吸収→身体の外に排泄」という速度が速いため、代謝のサイクルがスピーディーになります。腸の中の掃除もしてくれるので、デトックス効果も期待できます。

◇おかゆダイエットのメリット

☆経済的&簡単にはじめられる

おかゆダイエットには、「お金をかけずにすぐに取り組める」というメリットもあります。「やせるには、〇〇を食べたほうがいい」「〇〇をするべき」など、いろいろな情報があふれていますが、いざ実践しようと思うと、準備する物やすることが多く、挫折しがちです。

その点、おかゆダイエットなら特別な食品を買いに行く必要はなく、お米と水さえあれば、すぐにはじめられます。「おかゆを炊くのが面倒……」という人もいるかもしれませんが、現在の炊飯器には「おかゆモード」が搭載されているので、スイッチひとつで簡単に作れます。おかゆを作る時間がない場合や外出先などでは、市販のレトルトおかゆを利用してもいいでしょう。

■おかゆダイエットの方法&注意点

「おかゆ」のダイエットの効果やメリットがわかったところで、続いて実際の方法や注意点について見ていきましょう。

◇おかゆダイエットの方法

☆2週間「おかゆ」を食べるだけ

2週間だけ、毎日の食事をおかゆに置き換えるだけでOKです。おかゆは腹もちがよく、適度な噛みごたえが残るよう、五分がゆ(米1に対し水5の割合で作るおかゆ)がおすすめです。おかずが欲しくなるかもしれませんが、おかゆのトッピング程度にとどめましょう。

☆摂取量は1回あたり「お茶わん1杯」

1回あたりの摂取量は、お茶わん1杯分(約250g)です。食べる回数に制限はないため、おなかがすいたら1日に何度おかゆを食べてもOKです。むしろ空腹を感じたタイミングで食べることによって、血糖が効率よくエネルギーに変換され、太りにくくなります。また、夜遅い食事はダイエットに厳禁とされていますが、おかゆダイエットの場合、夜に食べてもかまいません。

☆トッピングはたんぱく質をチョイス

おかゆだけではどうしても栄養が不足しがちです。それを補うために、トッピングとして肉や魚、卵といったたんぱく質も一緒に取り入れましょう。味のある肉や魚などのトッピングとともに食べることで、単調になりがちなおかゆの味に変化が生まれるだけでなく、筋肉のもととなるたんぱく質も摂取することができます。

◇おかゆダイエットの注意点

☆野菜は摂取しない

おかゆダイエット期間中は「野菜」を摂取しないようにしましょう。野菜には食物繊維が多く、腸内に長くとどまる特徴があるためです。食べ物が体内を通過するスピードが早いという「おかゆダイエット」のメリットを妨げてしまいます。

☆期間は2週間だけ

おかゆダイエットの期間は「2週間」限定です。トッピングでたんぱく質を食べているとはいえ、長期間おかゆとトッピングだけでは栄養不足になってしまいます。また、一気に体重が減ると、身体の防衛本能が目覚めて、体重が減りにくくなります。順調に体重が減っていくのが快感で「もっと続けたい」と思っても、この期間は守ってください。また、再度おかゆダイエットを行う場合は、1回目から2か月ほどあけて行いましょう。

☆おかゆは「白米」で作る

健康にいいからと、白米ではなく玄米でおかゆを作りたいと考える人もいるかもしれませんが、玄米は白米と比べて食物繊維が多い食べ物です。白米を使ったおかゆを食べるようにしてください。

☆スケジュールは工夫して

おかゆダイエットの期間中は、「おかゆだけ」を食べるのが基本です。そのため、期間中に飲み会や結婚式などが被らないよう、スケジュールを工夫しましょう。

☆運動をする場合は、有酸素運動を避け「筋トレ」を

おかゆダイエットと並行して運動も取り入れたい場合、長時間のランニングや水泳などの有酸素運動は避けてください。運動をするなら、腹筋運動などの筋肉トレーニングがおすすめです。

■土田先生がすすめるおかゆのトッピング

おかゆにダイエット効果があるといっても、毎日食べていたら飽きてしまいそうですよね。そこで最後に、ダイエットにも効果的なおかゆのアレンジレシピについて、土田先生に教えていただきました。

土田先生:おかゆダイエットの基本はお米と水だけのシンプルなおかゆです。味付けに塩は使わず、トッピングの味付けだけでいただきます。水の代わりにスープを使ってリゾット風にしたり、ごま油で風味付け……というのも、食欲を増進させて食べ過ぎを招くので避けるようにしましょう。トッピングはたんぱく質の中でも、できるだけたんぱく質の量が多く、脂肪分が少ないものを選びます。

☆おかゆ+鮭フレーク

鮭を焼いてトッピングしてもいいのですが、手軽な鮭フレークもおすすめです。たんぱく質のほか、DHAやEPAも摂取できます。

☆おかゆ+鶏そぼろ

鶏そぼろも入手しやすいトッピングのひとつ。少し濃いめの味は、淡泊なおかゆと合わせるとちょうどよく食べられます。

☆おかゆ+卵

おかゆを作ったときに、仕上げに溶き卵を回し入れるのもおすすめです。

■まとめ

おかゆダイエットの方法と効果について紹介してきました。いかがでしたか? 「ダイエットはしたいけど、運動はしたくない!」「手軽にダイエットしたい!」と考えていた人はぜひ、「おかゆダイエット」に挑戦してみては? ただし、実践期間の「2週間」は厳守してくださいね。

(監修:土田隆、文:松原圭子/フォルサ)

※画像はイメージです

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