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オリーブオイルかけまくりダイエット

(公開: 2017年05月26日)

 「脂肪分50%カット」とか「脂質オフ」…今までは痩せると思われていました。でも残念ながら、痩せないどころか、痩せにくくなるんです。まず、油を摂ったらそれがそのまま体の脂肪になるという考えが完全な誤解です。いわば都市伝説。人間の体はそんなに単純じゃない。オリーブオイルはドバッとかけたほうが良いダイエットになります!

しょうが焼きもオリーブオイルたっぷりで作っている五戸です(2017年4月)
しょうが焼きもオリーブオイルたっぷりで作っている五戸です(2017年4月)

ダイエット編9「油もいっぱい食べよう」

 【前回までのあらすじ】トーク編と併行して連載中のダイエット編。「ロカボ」(注1)に出会ってから、おなかいっぱい食べて、楽しくダイエットを継続中。第5回「食後の血糖値を上げないようにするのがダイエット」(4月27日更新)、第6回「カロリー増で血糖値が下がる」(5月6日更新)、第7回「おなかが空いたら食べていい」(5月12日更新)でした。

◇◆◇◆◇◆◇

 ロカボの名付け親で、北里研究所病院糖尿病センター長で医学博士、「一般社団法人 食・楽・健康協会」代表理事の山田悟先生の著書『ロカボで食べるとやせていく』(幻冬舎)と、山田先生監修の新刊『世にも美味しい「ゆるやかな糖質制限ダイエット」』(世界文化社)を参考図書に、北里研究所病院で山田先生に取材した内容を、以下にまとめます。

山田悟先生。先生に取材し、たくさんお教えいただいております。メールでもいろいろお聞きしています
山田悟先生。先生に取材し、たくさんお教えいただいております。メールでもいろいろお聞きしています

油はどのくらい摂っていいのか

 第6回「カロリー増で血糖値が下がる」(5月6日更新)で、糖質を単品で食べるのが一番血糖値が上がるので、脂質(油)やたんぱく質(肉・魚など)や食物繊維(野菜など)も一緒に摂ったほうが良く、トーストにはバターをたっぷり塗ったほうが痩せるという、嘘みたいな本当の話をリポートしました。

 でも、「バターをたっぷりって言っても、限度があるんじゃないの?」と思う方が多いと思います。「お肉なら好きなだけ食べていい」と、第8回(5月18日更新)でご紹介しましたが、油の場合はどうでしょうか。

油を摂ると脂が燃える

 三大栄養素=糖質・脂質・たんぱく質。どの栄養素でも脂肪にはなり得るけれど、一番脂肪になるのは糖質です。糖質は肝臓の中性脂肪合成を一番高めるためです。

 糖質を控えて、脂質やたんぱく質を摂ると、ひとつひとつの細胞が使うエネルギーが増えます。油を食べて、脂肪が増えるわけではない、それどころか、脂肪が燃えるということです。

油を減らすと燃えない体になる

 逆に、脂質制限をするとエネルギー消費が落ちてしまいます。つまり、油を控えると、代謝が落ちて痩せにくくなるということ。脂質制限で痩せたと言っている方もいますが、脂肪以上に、筋肉など体の大事な部分が減っている可能性が高いです。真似しないでください。

最近のお気に入りの組み合わせ。無塩バターとローソンの新商品「ブラン入り食パン」。普通の食パンに比べて糖質が約半分の1枚12.4g! これなら安心して2枚食べられます。もちろん2枚ともバターたっぷりで(2017年5月)
最近のお気に入りの組み合わせ。無塩バターとローソンの新商品「ブラン入り食パン」。普通の食パンに比べて糖質が約半分の1枚12.4g! これなら安心して2枚食べられます。もちろん2枚ともバターたっぷりで(2017年5月)

動脈硬化も防げる

 脂肪が増えないにしても、油の摂取は動脈硬化などの病気につながると、これまでは考えられていました。そこで、<油を控えたグループ>と、<油を積極的に摂ったグループ>とで、動脈硬化症の発症率を比較した研究があります。(2013年、医学雑誌『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』より) そりゃ当然油を控えたグループのほうが病気になりにくいに決まってる、って思う方がほとんどだと思いますが…

 結果は逆です。

 <油を積極的に摂ったグループ>のほうが、動脈硬化症の発症率が30%も低かったんです。

週に1リットルのオリーブオイル

 では<油を積極的に摂ったグループ>が、油をどのくらい摂取していたかというと、一日にナッツひとつかみ程度、もしくはオリーブオイルを週に1リットルほどでした。

 「オリーブオイルを週に1リットル」ですよ! 考えてみてください。積極的に使おうと思っても、なかなか使えない量だと思います。我が家は旦那とふたりで350mlのオリーブオイルを使い切るのに1カ月かかっています。

大好きな「家系ラーメン」。油たっぷりのスープ、ごくごく飲んじゃいます。麺は半分にして、チャーシューと煮卵をトッピング(2017年1月、横浜市新杉田町「杉田家」で)
大好きな「家系ラーメン」。油たっぷりのスープ、ごくごく飲んじゃいます。麺は半分にして、チャーシューと煮卵をトッピング(2017年1月、横浜市新杉田町「杉田家」で)

答え:もっと油を摂ったほうがいい

 油はどのくらい摂っていいのか、その正解は、「オリーブオイルを週に1リットル飲んでいい」になるわけで、そんなに使えないことを考えると、お肉と同じように「油なら好きなだけ食べていい」になります。あるいは、積極的に摂取したグループのほうが数字が良かったわけですから、本当の正解は「もっともっと油を摂ったほうがいい」、コレですね。

 ですから、トーストにはバターをたっぷり塗っていい、むしろ塗ったほうがいいんです。同じく、ラーメンのスープに浮いた油は飲んでいい、むしろ飲んだほうがいい。油ぎとぎと万歳です。これまでは油を少なくする調理法も紹介されていましたが、もう必要ありません。

注意すべき油

 注意点は、「トランス脂肪酸」と「過酸化脂質」は避けたほうがいいということ。「トランス脂肪酸」は人口的な油で、動脈硬化を促進し、心臓病の発症率を高めることがわかってきました。今いろいろな商品に使われているので完全に避けるのは難しいかもしれませんが、気をつけてください。また、「過酸化脂質」は古くなった油のこと。油っぽいものを食べて胃もたれした経験のある方は、古い油だった可能性が高いです。

 おすすめは、オリーブオイル、ごま油、ナッツ類、バター、そして肉や魚に含まれる油です。(塩分も気をつけたほうがいいので、無塩ナッツや無塩バターがおすすめ。この話は今後詳しく)

「ダイエットうまくいっています。リバウンドなしです」。自然と笑顔がこぼれます
「ダイエットうまくいっています。リバウンドなしです」。自然と笑顔がこぼれます

消える「脂質オフ」

 「糖質は太る」という認識はだんだんと広まってきましたが、「油も太る」というこれまでの“常識”は、なかなかなくならないもので、「脂質オフ」の商品は、今もたくさんあります。でも、今後なくなっていくんだと思います。今や食品系の企業は各社「糖質オフ」に力を入れる時代になりました。(次回ダイエット編は第10回「人工甘味料より砂糖のほうが怖い」です)

本日のごのへの・ご・ろ・く

ギットギト 油万歳 もっと摂ろう

(注1)「ロカボ」は“ローカーボハイドレート”の略で、“ロー(低い)+カーボハイドレート(糖質)”のこと。1食の糖質摂取を20g~40g、一日70g~130gにする、ゆるやかな糖質制限です。

 ◆山田悟(やまだ・さとる) 1970年、東京生まれ。1994年慶應義塾大学医学部卒業。2002年から北里大学北里研究所病院勤務。同病院医療連携室室長、糖尿病センター長、医学博士。一般社団法人「食・楽・健康協会」を設立、代表理事を務める。日本における糖質制限の第一人者。「ロカボ」の名付け親。「糖質制限の真実」(幻冬舎)をはじめたくさんの書籍を出版、メディアにも数多く登場。

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