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正月太りを解消! 最短&リバウンドなしのダイエット法

(公開: 2017年01月04日)

お正月明け、いつものスカートがキツキツ、ズボンやパンツがパツパツ……という瞬間に「やっぱりね」と反省する方も多いのでは。

このお正月太り、即効で緊急リセットしたい気持ちにかられるのは当然ではありますが、新年のダイエットは、今までとは少し違う試みで続けたいところ。お正月太りを機に、正しい食べ方・ダイエットの方法を再確認しつつ、できるだけ早いお正月太りリセットを行いましょう。

ではまずは、ダイエットの基本をちょっぴり再確認してみましょう。

カロリー(量)だけでなく、バランス(質)を充実させる


ダイエットを心がけると、まず気になるのが食べ物のカロリー。もちろんカロリー(食べる量)は重要ですが、ダイエットのためには、食事の栄養バランス(質)に気を配ることが同じくらいに大切なんです。例えば1日1500kcalと数字だけは守ろうとして、栄養調整食品を食べたり、カロリーをチェックしたからとお菓子やコンビニ菓子パンなんかで摂ってばかりでは、イケマセン。

ではなぜいけないのか、解説します。食べ物は、それぞれに違う栄養素を持っていて、様々な種類を組み合わせて食べることで、栄養が上手に代謝されるからなんです。したがって、カロリー数値だけを気にして内容に偏りがある場合は、せっかく食べたものがうまく使われず、最悪の場合は少ないカロリーでも太りやすい組み合わせ、太りやすい体質づくりの食事をしているということにもなりかねないんです。バランスの良い内容を適正なカロリーで摂る、というテクニックを身につけることが、太りにくい生活習慣の基本なんです!

正月太り解消の基本(1):自分のカロリー適量を知ろう


ダイエットの前に、あなたご自身に必要なカロリー(エネルギー量)の適量を計算しておきましょう。

お正月太りリセットの期間中のカロリー設定は、活動に支障をきたさないためにも、基礎代謝よりは高く設定しましょう。男女ともに、1日に最低1200kcal以上が適正であると考えます。

正月太り解消の基本(2):「バランスの良い食事」を知る


バランスの良い食事という言葉は耳にするものの、具体的な方法を知らない、という方はこちらを是非実行してみてください。

バランスの良い食事とは「毎食、主食(ごはんやパン・麺)と副菜(主に野菜料理)と主菜(豆・豆製品や肉魚など)を摂り、さらに果物と牛乳・乳製品を摂る」ということになります。

・主食
……ごはん、パン、めん類などは糖質でエネルギー源になります。毎食食べることで、実はカロリーセーブや満腹感の増長、さらには生活習慣病の予防になります。

・副菜
……野菜やきのこ類、海藻類など。主食や主菜で不足するビタミンやミネラルを多く含み、カラダの調子を整えます。

・主菜
……肉、魚、卵、大豆製品など。良質のたんぱく質を含み、骨や筋肉、血液を作ります。

・牛乳・乳製品
……骨や歯を作るカルシウムの重要な供給源です。

・果物
……主にビタミンCやカリウムの供給源となります。

これらは、記述してある順番に上へ行くほど多く食べるのが、正しい栄養バランスのとり方です。

野菜類はともかく、ご飯やパンを一番多く食べるなんてダイエットに悪いのでは? と思った方も、ご安心ください。炭水化物が太るのではなく、全体の食べすぎが太るもとになるだけで、炭水化物は毎食毎日食べるべき必要な栄養素なんです。適量食べることは身体にプラスこそあれ、太る心配はありません。

逆に、炭水化物抜きのおかず中心の食事のほうが、トータルでのカロリーが明らかに高くなります。さらには、脂質やたんぱく質の摂りすぎで、生活習慣病など病気の原因にもなってしまいます。最新の栄養学による厚労省の「日本人の食事摂取基準」内での推奨でも、主食と副菜(野菜)を多めに、おかずや乳製品や果物を添える、という内容になっているので、このバランスをイメージしていただいてOKです。

正月太り解消の基本(3):ダイエットや健康に良い調理のコツ


さらには、これらの主食、副菜、主菜は調理法や食材が重ならないようにするのもコツ。揚げ物の主菜に炒め物やマヨネーズ和えの副菜、といった組み合わせでは、油脂の摂りすぎになります。逆に、煮物にお浸しに照り焼き、といった組み合わせでは塩分が多すぎる献立になります。

そこで、煮る・焼く・蒸す・炒める・揚げるなどの調理法と、甘味・酸味・塩味・苦味・うま味といった色々な味を組み合わせることで、真にバランスの良い食事になるんですよ。

※以上、バランスの良い食事と調理のコツは国立栄養研究所の資料をもとに筆者が加筆しました。

正月太り解消の基本(4):ダイエット中も食事回数を減らさない


人の身体は、食事間隔が長くなると食べた栄養がより吸収されやすくなります。1日にとるカロリーが同じ場合は、食事回数が少ないほうが太りやすくなることが、様々な研究の結果で実証されています。したがって、朝昼抜いて夜だけたっぷり、というのは最も避けたいパターン。少量ずつでも良いので、減量中も3食に分けて食べることをおすすめします。

これらを踏まえて、お正月太りをできるだけ早くリセットする方法をご紹介します。

正月太り解消のコツ(1):体脂肪1kg減=約7000kcal分の食事制限が必要


お正月太りは、食べるもののカロリーが過剰になったことが原因。太ってしまったら、まずは、栄養バランスを考慮しながら全体量を減らして、カロリーの調整を行うのが基本です。

どれくらい減らせばよいのかというと、1週間毎日1000kcalを減らしてやっと1kg減というのがダイエットの現実。前述の通りご自身に必要なカロリーを計算して、そこから食べる量を調整しましょう。

正月太り解消のコツ(2):即効ダイエットには運動も併用して


前述の通り、減らすべきカロリーの目安はかなりのもの。正月太りリセットには食事制限だけでは難しいので、是非運動を取り入れましょう。運動による代謝アップを期待できて100kcal程度を消費するには、毎日30分程度早足で歩く習慣をつけるのがおすすめです。

正月太り解消のコツ(3):しばらく禁酒


お酒を飲むとどうしてもカロリーを摂りすぎます。お酒自体のカロリーと、酔うことによって食べすぎてしまうことで、ダブルの悪影響です。栄養バランスの視点からも、アルコールは飲まなくても支障のない、栄養素のないものなので、リセット中は徹底的にカットしたいところ。早くもとの体重に戻したければ、飲み会もお茶類で乗り切りましょう。

正月太り解消のコツ(4):おやつは食べない。食べても小さい和菓子1個まで


ダイエット中の中でもさらに、短期集中して痩せるつもりのお正月太りリセットダイエット。普段よりもカロリーカットを意識するのなら、甘いものや間食は、食べないように。

とはいえ、乳製品を補うために、無糖のカフェオレやシンプルなヨーグルト(フルーツ入りは比較的高カロリー)にするか、どうしてもという時にも、100kcal程度の小さい和菓子1個まで。だらだらと食べる習慣を断ち切らないと、正月太り後の体重が、あなたの通常の体重になってしまう恐れも!

正月太り解消のコツ(5):果物の食べすぎにも要注意

果物は水分だから……といくらでも食べてOK、のイメージがあるかもしれませんが、そんなことはありません。果物には身体に良い栄養素がたっぷりですが、糖分もあるので、1日の適量は200g。それ以上食べないようにしましょう。

実践!お正月太りリセットのための食事例

カロリーセーブをしながら、できるだけ栄養バランスをとるコツは、毎日同じものを食べないようにすること。主食(ごはんやパン)以外の主菜(メインのおかず)の種類や、野菜の種類を変えながら、全体量をひかえめにしてメニューを考えましょう。

おすすめの食材は、豆腐や油揚げなどの豆製品、低カロリーで食物繊維が豊富な海藻類やきのこ類、そして脂肪の少ない魚などの素材です。パンや麺も飽きない程度に取り入れつつ、ご飯を中心に食べると、早食い防止にもなって良いですよ。

逆に、食べないようにしたいのは、加工食品。冷凍食品や惣菜類などは、油脂が多くカロリーも高いものが多いので、ダイエット中は控えたほうが無難。菓子パンもその成分は菓子なので、食事代わりにするのはご法度で、ダイエット中は食べないほうが良いでしょう。

ランチを外食するときは、おにぎりなどシンプルなものか、お蕎麦やうどんなどの油脂を使わない麺類を、よく噛んで食べてください。ボリュームが欲しいときは、魚料理をメインにした定食にしましょう。

自宅での食事は、おかゆや鍋料理がぴったり。味付けや具材を変えて、楽しく食べられるように工夫をしてみると良いでしょう。

●1日目
・朝食:おかゆ、豆腐と野菜のくずあん煮、果物
・昼食:月見わかめうどん、きんぴらなど根菜の小鉢、カフェオレ(間食でもOK)
・夕食:ご飯、味噌汁、小鍋(脂肪の少ない魚か肉と野菜)、酢の物

●2日目
・朝食:トースト1枚、ポーチドエッグと野菜のコンソメスープ煮、ヨーグルト
・昼食:鮭などのシンプルなおにぎり2個と野菜ジュース
・夕食:ごはん、小鍋(脂肪の少ない魚介類か肉と野菜)、果物

●3日目
・朝食:ごはん、海藻入りスープ、野菜の煮物、納豆、果物
・昼食:魚料理の和定食、ヨーグルトなど乳製品(間食でもOK)
・夕食:野菜たっぷりの煮込みうどん(ほうとうなど)

無理なカロリー制限をするのではなく、食べるもののバランスを整え、できるだけ短期間で体重を元に戻しましょうね。

(文:浅尾 貴子)

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