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脂肪燃焼効果を高める! オススメ食材・飲料組み合わせ

(公開: 2017年03月28日)


執筆:山本 ともよ(管理栄養士)
医療監修:株式会社とらうべ

「ダイエットをしよう!」と思い立ったときに、まずは食事を減らすという方も多いでしょう。

しかし、効率よく脂肪を燃やすためには、動くことと同時に「食べる」ことが大切です。

今回は、脂肪燃焼の効果を高める食品や食べ合わせについてご紹介します。

気になる脂肪を効率よく減らしたい方は必見です!

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼には、食事で摂った脂肪となる栄養素がエネルギー源として燃焼される場合と、体内に蓄積している脂肪が分解され燃焼される場合とがあります。

それぞれのメカニズムを説明します。

1.食事で摂った脂肪となる栄養素がエネルギー源として燃焼される場合

体内にとりこまれた炭水化物、脂質、たんぱく質が分解されてブドウ糖と脂肪酸に変わり、それらが脂肪に合成されます。

その際に、脂肪が合成されるばかりでなく、エネルギー源として消費も同時に行われています。

この代謝経路には、エネルギー源となる栄養素のほかにビタミンB1、B2、B6、B12、パントテン酸、ナイアシン、ビオチン、Lカルニチンなどの栄養素が必要です。

2.体内に蓄積している脂肪が分解され燃焼される場合

脂肪細胞に蓄積されている脂肪は、運動による消費エネルギーの増加や、食事制限による摂取エネルギーの減少によって、生命の維持に必要となったエネルギー源として使われます。

このしくみに深くかかわっているのが血糖値。

食事によって血糖値が上昇すると、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンは、血糖値を下げるために、血液中の糖分を細胞内へ取り込む働きがあります。

また、インスリンは食事によって取り込まれた糖を優先的にエネルギーにし、余った分は脂肪として蓄えるように働きます。

つまり、インスリンの分泌量が多いほど、身体に蓄積された脂肪は燃焼されにくくなります。


さらに、摂取したエネルギー源も脂肪として蓄積されやすくなります。ですから、効率よく脂肪を燃焼するためにはインスリンの過剰分泌を防ぐことが大切なのです。

また、運動や空腹で血糖値が下がると、「グルカゴン」というホルモンが分泌されます。

グルカゴンは、脂肪細胞からエネルギーを取り出し、血糖値を一定に保つよう働きます。

グルカゴンの刺激で脂肪分解酵素である「リパーゼ」が刺激されると、脂肪が分解され、エネルギーとして利用されます。

脂肪燃焼効果を高める食品

1でご紹介した脂肪燃焼経路に関わる栄養素が含まれている食品、2でご紹介したインスリンの過剰分泌を抑える食品をご紹介します。

脂肪燃焼をサポートする栄養素を含む食品・ビタミンB1


豚肉、たらこ、たいなど

・ビタミンB2


レバー、うなぎ、すじこ、いくら、納豆、まいたけ、卵など

・ビタミンB6


まぐろ、かつお、いわし、鶏肉、にんにく、パプリカ、バナナなど

・ビタミンB12


しじみ、あさり、たらこなど

・パントテン酸


レバー、卵黄、納豆、たらこ、なめこ、アボカドなど

・ナイアシン


たらこ、まぐろ、かつお、さば、鶏肉、ツナ缶など

・ビオチン


レバー、かれい、いわし、ヨーグルト、卵黄、納豆、ピーナッツなど

・Lカルニチン


牛肉赤身、ラム肉、牡蠣など

なお、これらのほとんどは水溶性のため、体内に蓄積することができません。そのため、毎回の食事で摂取することが必要です。

インスリンの過剰分泌を抑える食品

血糖値を上げやすい糖質はそれだけで食べると血糖値が急激に上がり、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。

血糖値の上昇を緩やかにすると、インスリンの過剰分泌が抑えられます。

血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの過剰分泌を抑えるためには、水溶性食物繊維の多い食材を糖質より先に食べるようにしましょう。腸内に食物繊維が先に入っていると、後から入ってきた食材の吸収が緩やかになります。

・水溶性食物繊維


ごぼう、山芋、オクラ、キノコ類、海藻類、アボカド、納豆など

また、乳製品やお酢にも血糖値の上昇を緩やかにする働きがあると言われています。

脂肪燃焼効果を高める食べ合わせ

最後に脂肪燃焼効果を高める食べ合わせをご紹介します。

ダイエットには和食!


エネルギー源となる主食と一緒に、魚介類や納豆などのたんぱく質食品と、野菜や海藻、キノコ類を組み合わせることで脂肪燃焼効果は高まります。さらに、和食は脂質が少なく低カロリーです。また、主食とおかずが分かれていて、食べる順番にも気を付けやすいというメリットがあります。

ラーメンには卵やワカメ、海苔、メンマなどをトッピング


カップラーメンやインスタントラーメンは糖質と脂質に偏り、ビタミンB群や食物繊維はほとんど含まれません。トッピングでそれらを補いましょう。

焼肉ではにんにく入りのタレ


高カロリーになりやすい焼肉を食べるときは、にんにく入りのタレを使いましょう。また、サラダやワカメスープ、キムチなどを先に食べ、肉は赤身やラム肉を選ぶといいでしょう。

中華料理にお酢


油を多く使用していて高カロリーな中華料理。中華料理を食べるときには、さっぱりとしたお酢を使いましょう。

パンやお菓子には無糖のカフェラテ


パンや和菓子・洋菓子などはほとんどが糖質と脂質です。お茶やブラックコーヒーよりも乳製品の入ったラテがおすすめ。ただし、甘いものは糖質が多くなるため、無糖にしましょう。

紹介した食品を見て、「意外」と感じた方も多いのではないでしょうか。

食べなければ脂肪は燃焼されません。

ぜひ、食事の中に脂肪燃焼効果の高い食品を取り入れてみてください。

<執筆者プロフィール>
山本 ともよ(やまもと・ともよ)
管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー。
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中

<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供

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